Stai pensando di iniziare a correre per rimetterti in forma, o sei un runner esperto e vuoi intensificare il tuo programma di allenamento?
Allora sappi che potresti rischiare di sviluppare i cosiddetti “infortuni da sovraccarico”.
Quando aumenti i carichi di lavoro, ed è un discorso valido per qualsiasi sport, stai sollecitando il tuo apparato muscolo-scheletrico (tendini compresi) e il tuo sistema cardiocircolatorio. Aumentare troppo rapidamente gli sforzi ti espone a danni muscolari, tendinopatie, borsiti ed in generale problemi correlati allo stress fisico. Il corpo umano è una “ macchina” fantastica, capace di adattarsi ai carichi a cui è sottoposto, difatti la massa muscolare ed ossea aumentano con l’esercizio, ma vale anche l’opposto: se riduciamo l’attività fisica, tale massa tende a ridursi.
Per questo motivo all’inizio di un programma di allenamento, o della stagione delle corse, il nostro corpo è più impreparato agli sforzi a cui lo sottoponiamo. Muscoli, ossa e le varie strutture si adatteranno, ma questo richiede tempo! Ad ogni sessione di allenamento, l’organismo si rimodella per fornire prestazioni migliori, ma senza tempi di recupero adeguati ci esponiamo ad alti rischi di sviluppare microtraumi e infortuni da sovraccarico.
Le cause più frequenti di infortunio sono legate ad errori nello svolgimento dell’allenamento, e molti studi hanno individuato i fattori principali:
- Distanza percorsa: correre per più di 64 km a settimana è un fattore di rischio per sviluppare i problemi esposti precedentemente.
- Frequenza: correre troppe volte in una settimana o correre una volta sola è ugualmente deleterio. La frequenza ottimale è soggettiva e varia ad esempio in base al soggetto, all’età, al livello di esperienza, al tipo di allenamento svolto. I principianti dovrebbero pianificare con attenzione i periodi di recupero.
- Superficie: terreni più duri (asfalto, cemento) aumentano il rischio di infortuni, per cui si consiglia di correre la maggior parte del tempo su terreni soffici (sterrato, erba).
- Stretching: il dibattito sull’efficacia reale dell’allungamento muscolare è ancora aperto, e non ci sono ancora conclusioni definitive. Quello che appare chiaro è che lo stretching saltuario aumenta il rischio di infortunio: il consiglio è di fare stretching ad ogni uscita, oppure di non farlo del tutto.
BMJ Open Sport Exerc Med. 2017; 3(1): e000265.
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https://www.prehab121.com/post/running-injuries-occur-from-doing-too-much-too-fast-after-doing-too-little-for-too-long
